운동에도 처방이 필요하다(1) - 달리기는 유산소, 웨이트는 무산소라고??

우리가 보통 운동이라고 말하는 것을 크게 구분하면 두 종류로 나눌 수 있습니다. 하나는 '유산소 운동'이고 다른 하나는 '무산소 운동'인데요 자주 쓰는 용어이지만 정확히 알고 있는 분은 많지 않은 것 같아 오늘 포스팅 해보려고 합니다.

대부분 유산소 운동은 '달리기나 에어로빅, 자전거타기나 수영처럼 산소를 사용하여 운동에 필요한 에너지를 공급하며 낮은 강도(?)로 오랫동안 지속할 수 있는 운동' 정도로 알고 있으며 무산소 운동은 '헬스나 100미터 달리기등 폭발적으로 힘을 써야하는 운동으로서  금방 피로해지기 때문에 단시간만 가능한 운동' 이라고 관념적으로 짐작할 뿐입니다.

유산소 운동과 무산소 운동의 대표적인 예

위의 설명이 완전히 틀린 것은 아니지만 오해의 소지가 있는 만큼 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 잠깐만 살펴보도록 하겠습니다.

사람을 포함해서 모든 생물체는 생존 및 활동을 위해 에너지가 필요하고 이 에너지는 탄수화물이나 단백질, 지방을 여러가지 과정을 거쳐 신체에서 사용할 수 있는 에너지인 ATP로 변환하여 사용합니다.

에너지로 쓰이는 ATP를 준비하는 과정에서 산소가 사용되냐 아니냐에 따라 유산소(aerobics)와 무산소(anaerobics)로 나눌 수 있습니다. 

하나는 즉각적인 에너지 사용을 위해 몸에 있는 탄수화물을 부숴서 ATP를 뽑아내는 무산소 운동 입니다. 이 방식은 즉시 ATP를 뽑아낼 수 있어 반응이 매우 빠르고 에너지 합성에 산소가 필요 없는 장점이 있지만 에너지 효율이 좋지 못한 점과 에너지 합성 과정에서 몸에 좋지 못한 노폐물(eg. 젖산 등)을 생성해낸다는 단점이 있습니다.

다른 하나는 유산소 운동 이라 불리우는 과정으로서 에너지가 필요할 때 즉각적으로 공급할 수는 없지만 산소를 사용하여 에너지 효율이 좋으며 젖산대신 이산화탄소와 물이 생성되므로 몸에 무리가 없어 지속적으로 에너지 공급을 할 수 있습니다.

우리가 유산소, 무산소 운동에 가지는 가장 큰 오해는 "달리기는 유산소 운동, 웨이트트레이닝은 무산소 운동"이라고 완전히 구분지어서 생각하는데에 있습니다. 

유산소와 무산소 운동은 완전히 구분되어 있는 것이 아니라 '어느 한가지 위주로 에너지를 소모하는 방식'이라고 생각하는 것이 맞습니다. 운동 종목이나 시간에 따라서 에너지를 소모하는 방식이 구분되어 있는 것이 아니라 같은 운동을 했더라도 어느정도의 강도로 했느냐에 따라 에너지 소모의 차이가 만들어진다는 말이죠. 
또한 유산소운동과 무산소운동에 대해 잘못 생각하고 있는 것이 '체지방 감량은 유산소운동을 할 때 더 많이 빠지며, 식스팩이나 군살없는 몸매도 유산소운동으로 가능하다.'라는 오해 입니다.

물론 무산소운동을 10분하고 유산소운동을 1시간한다면 위의 말이 맞을 수도 있겠지만 운동 중에 소모되는 열량은 무산소운동이 훨씬 높으며 (운동 강도에 따른 체지방 소모의 비율을 고려한다고 하더라도) 체지방도 훨씬 많이 태울 수 있습니다.

같은 달리기라도 강도에 따라 유산소 운동(위)과 무산소 운동(아래)로 구분됩니다.

또한 한 종목의 운동이라고 하더라도 100% 유산소 운동 or 무산소 운동은 존재하지 않습니다.

다만 어느 방식의 에너지 소모가 메인이냐에 따라 이름지어 말하는 것입니다.

실례를 들어 만약 60kg인 여성이 시간당 300kcal가 소모되는 운동강도(최대 심박수의 60%)로 운동했을 때 지방으로 소모되는 열량은 150kcal 정도이지만 시간당 420kcal가 소모되는 운동강도(최대 심박수의 80~90% - 무산소 운동에 가까움)로 운동했을 때에는 지방으로 소모되는 열량은 180kcal 정도로 증가합니다.

따라서 열량 중 지방으로 소모되는 비율은 감소할지라도 (50 -> 40%) 절대량은 증가하므로 (150 ->180kcal) 고강도의 운동이 지방을 태우는데 효과가 없다고 말하는 것은 잘못된 말입니다.

또한 무산소 운동으로 탄력있는 예쁜 몸매를 만드는 것이 힘들다고 하는 오해는 100미터 달리기 선수들(남자, 여자 선수 모두)를 보면 잘못된 것이구나 라고 고개를 끄덕거릴 수 있으실 것입니다.

유산소 운동과 무산소 운동의 차이에 대해서 정확히 아는 데 도움이 되셨으면 좋겠네요.

잘못 알고 있던 운동상식을 바르게 꼬집는 유용한 포스팅이 되었기를 바랍니다.