[등척성 운동] 교통사고 재활 운동으로 '등척성 운동'을 이용해보자.

[등척성운동과 재활 운동]

안녕하세요?

한의사 곽현영 입니다.

남들이 보기에 영락없는 교통사고 환자인데...

혼자서만 '나는 괜찮아.' 하면서 환자로 인정하고 있지 않는 것 같습니다. -_-;;;

제가 워낙 가만히 있지 못하는 성격인데다가,

운동을 무척 좋아하는 편이라

병실에서 가만히 있을 위인이 못됩니다.

더군다나 내년 초까지 개인적인 목표가 있어서...

병실에 하루하루 입원해서 누워만 있는 것이 참 답답하고 못 견디겠더라고요.

(하지만 허리 통증은 좀처럼 나을 생각을 안하고... 어젯밤에는 잘못 잤는지 아침에 일어나니 허리통증이 더 심해지기도 했습니다.)

재활과 운동 두가지 토끼를 쫒으며 뭔가 방법이 없을까 하던 중에...

수술한 근골격계 환자들에게 제가 예전에 티칭하던 게 생각이 났습니다.

(제가 의사 가운을 입고 있을 때는 술술 읊어지던 게 환자복을 입고 있으니 왜 이렇게 깜깜해지는지...;;;

)

그래서 오늘의 포스팅 주제는...

환자분들도 할 수 있는 재활 운동인 '등척성 운동'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

글을 시작하기에 앞서 하나 말씀드릴 것은 등척성운동은 재활치료에 있어 분명히 도움을 주는 좋은 운동이지만 환자분께서 이 글을 읽으시고 무턱대고 혼자 운동을 하시면 안된다는 점입니다.

의료진이나 물리치료, 운동치료를 도와주시는 전문가의 상담을 받고 재활 운동을 하셔야 하며

제대로 된 방법이나 지식 없이 자신에게 적용하는 것은 오히려 독이 될 수 있으니 꼭 유념해주시며 감사하겠습니다.

▶ 운동에는 어떤 종류의 운동이 있을까?

만약 위 제목처럼 질문을 받는다면

"운동에 어떤 종류의 운동이 있긴 뭐가 있어? 축구나 야구... 육상이나 수영, 뭐 격투기 같이 말할 수도 없이 다양한 운동이 있겠지."

라고 조금은 황당해 하시며 대답하시는 분들이 있으실 줄로 압니다.

물론 이 말씀도 맞지만, 운동 원리로 생각해 보자면 운동은 크게 두가지로 나눌 수 있습니다.

'등장성 운동'(isotonic exercise)과 '등척성 운동'(isometric exercise)가 바로 그것입니다.

어려워 하시는 분들이 계실 것 같아 빨리 쉽게 설명해드리겠습니다.

'등장성 운동'(isotonic exerciese)이란 일반적으로 우리가 운동이라 생각하는 대부분의 운동을 일컫는 단어로서

관절이 움직여서 근육의 길이는 변하지만 근육에 걸리는 힘(장력)은 거의 일정한 운동을 말합니다.

예를 들어서 우리가 누워서 벤치프레스를 할 때

벤치를 위로 들어올리면 팔의 삼두근 및 가슴 근육의 길이는 달라지지만 근육에 걸리는 힘(바벨의 무게)는 일정하기 때문에 근육이 하고 있는 일은 운동 동작 중에 일정한 것을 들수 있습니다. (엄밀히 말하면 동작 중에 근육 길이나 관절 각도에 따라서 드는 힘은 조금씩 변동될 수는 있습니다.)

등척성 운동의 종류로는 웨이트 트레이닝, 탄력밴드(세라밴드)를 이용한 재활운동, 맨몸운동 (eg. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기)나 운동 뿐만 아니라 생활 동작 대부분이 근육의 길이가 변하는 등척성 운동에 속합니다.

'등척성 운동'(isometric exercise)는 반대로 관절이 고정되며 근육의 길이가 변하지 않는 운동을 말합니다.

"그런 운동이 어디있어?" 라고 생각하실 수도 있으니
예를 들자면 벽을 힘껏 밀고 있는 동작이나 기마자세로 오래 버티기, 양 팔을 앞으로 뻗고 있는 자세, 코어 운동 중에는 브릿지나 플랭크 동작 등등이 있습니다.

등척성 운동은 겉으로 보기에는 (움직이지 않으므로) 운동이 아닌 것처럼 느껴지기도 하지만...

오랫동안 하다보면 힘들고 숨이 찬 것으로 봐서는 분명 운동이 맞는 것 같습니다.

 (하하하 ;;;;)

[출처 1. http://blog.ohmynews.com/uridle2/tag/%EA%B0%80%EC%A0%95%EC%8B%9C%EA%B0%84 ]

(등척성 운동의 일면들...)

▶ 등척성 운동의 특징은 무엇일까?

앞서 말씀드렸듯이 등척성 운동은 자세가 일정하기 때문에 겉으로는 일을 하지 않고 있는 것처럼 보여도

실제로는 많은 힘이 들며 운동 효과가 좋은 운동 방법입니다.

등척성 운동은 웨이트트레이닝 중에 등장성 운동(저항운동)을 보완하는 방법으로 행해지기도 하지만 (eg. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 등 코어운동은 웨이트 운동이나 유산소 운동으로 강화시키기가 어려운 인체 깊숙한 곳의 근육에 자극을 줄 수 있습니다.)

주로 수술을 하거나 석고 깁스를 한 환자의 재활운동 초기에 채택됩니다.

등척성 운동의 장점은 언제 어디서나 시간, 장소의 제약이 없으며 별도의 장비가 필요하지 않다는 점입니다.

또한 관절에 걸리는 부담을 최소화해서 재활 치료를 하는데 적극적으로 사용되며 방법만 제대로 알면 인체 어느 부위에도 자극을 줄 수 있다는 장점이 있습니다.

(근력 자체를 더욱 증가시키는 것 보다는 원래 가지고 있던 근력을 100% 발휘할 수 있게끔 근육의 컨디션 향상에 더 좋은 효과를 지닌다고 합니다.)

하지만 이러한 등척성 운동에도 약점(?)이 존재하는데요.

근력의 증강효과가 크지 않고 말로는 이해가 쉽지만 실제로 하면 운동 효과를 집중시키기가 어렵습니다. (잘못하면 힘만 들고...내가 이 동작을 힘들게 왜 하고 있나... 이런 생각이 들 때도 있답니다;;;

)

또한 정지한 상태에서 힘을 주거나 버티고 동작이 대부분이기 때문에 부정맥이나 고혈압 환자 처럼 심혈관계 위험이 있는 사람은 조심하는 것이 필요합니다.

▶ 나도 한다!! 등척성 운동 !!! (방법)

등척성 운동은 일단 바른 자세로 하는 것이 필요합니다.

운동 자세가 바르지 않으면 전혀 힘이 들지 않거나 ^_^;;; 잘못 힘을 줘서 몸에 부담이 될 수 있기 때문에 책이나 전문가의 도움을 받아 제대로 시작하는 것이 좋습니다.

[출처 3. http://www.fitsugar.com/How-Make-Plank-Exercise-Harder-34376722]

[출처 4. http://www.mensfitness.co.uk/exercises/abs-workout/171/side-plank]

위의 플랭크나, 사이드플랭크, 아래 풀브릿지 같은 동작은

자세를 바르게 하고 몸을 움직이지 않으며 버티는 것부터 시작해봅시다.

처음에는 "이게 무슨 운동이야?"
우스워보일지도 모르지만 조금 있으면 몸 전체가 덜덜덜덜~~~ 떨리고 이마에 땀이 송글송글 맺히기 마련입니다.

처음에는 30초, 그 다음에는 40초 ... 이처럼 조금씩 시간을 늘여가면서 연습해보세요.

운동 효과가 바로 느껴지는 것은 물론이고 더불어 단련하기 힘들다는 코어근육도 강화할 수 있으니 '일석이조' 겠죠?

[출처 5. http://carrotduchy.blogspot.kr/2012/05/many-and-varied-things.html]

다음은 벽을 미는 동작입니다.

벽에 비스듬히 기댄 다음에 최대 근력의 2/3부터 8~90%까지 힘을 주면서 벽을 밀어봅니다. (물론 벽은 꼼짝도 안하겠죠 - -;;;)

지지대가 되는 두 발은 뒤쪽으로 밀리지 않아야 하며 10초 내외로 같은 동작으로 정지하며

각 동작마다 5회 정도 반복하는 것이 좋습니다.

[출처 6. http://www.wellandgoodnyc.com/2012/03/11/3-easy-moves-for-stronger-triceps-from-barrys-bootcamp/ ]

다음은 벽에 등을 대고 스쿼트를 하는 동작입니다.

사진에서는 짐볼을 벽과 등 사이에 대고 하였는데요. 꼭 짐볼이 필요한 것은 아닙니다.

그냥 등에 벽을 대고 스쿼트 자세로 유지하는 것도 충분하지만

만약 짐볼을 이용하였을 경우에는 균형감각이나 조정력등을 함께 증진시킬 수 있으므로 짐볼이 있다면 한번 해보시기 바랍니다.

[출처 7. http://www.realmuscleforum.com/content/the-gym-ball-six-effective-ways-to-lose-weight/330 ]

말씀은 이렇게 드렸지만

허리에 통증도 있고, 병원에서 운동하는 게 생각보다 쉽지는 않네요.

(조금전에 등척성 운동을 살살 하던 도중에 혈압을 재러 간호사 선생님이 들어오셔서 혈압을 쟀더니 고혈압 수치까지 나왔네요. 조심해야겠습니다.;;;)

정말 하루 빨리 완쾌해서 운동하고 싶습니다.

병원에만 있어서 몰랐는데

벌써 불금이네요.

즐거운 불금 보내시기 바라며... 건강 챙기시면서 노는 것 꼭 잊지마세요.

감사합니다^^;;