잘못된 윗몸일으키기가 당신의 허리를 망가뜨릴 수도 있습니다.

안녕하세요? 한의사 곽현영 입니다.

월요일인 만큼 좀 더 건설적인(?) 이야기를 하도록 하겠습니다.

개인적으로 웨이트트레이닝을 매우 좋아하(...지만 잘은 못하...;;;)는데요...

매달 첫째날, 매주 월요일, 일년이 시작되는 첫 달 같은 날에는 헬스장에 운동을 하시는 분이 유독 더 많습니다.

아마 오늘 밤에도 헬스장에 가면 운동하는 사람들로 북적북적할 거 같네요.

운동을 하시는 분들마다 나름대로의 목표가 있으시므로 다양한 운동을 하시지만...

그중에 빠지지 않고 하시는 운동이 '윗몸일으키기'입니다.

윗몸일으키기를 웨이트트레이닝 동작에서는 '크런치'(Crunch)라고 부르며

복부 전체, 그중에서도 상복부를 주로 강화시킬 수 있는 고립운동입니다.

(자료 출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/01/18/2013011800771.html)

멋진 트레이너분의 크런치 자세입니다.

많은 분들이 이런 멋진 몸매를 원하며 윗몸일으키기를 하지만

실제로 윗몸일으키기를 올바른 자세로 하는 분은 많지 않습니다.

아니, 오히려 안 좋은 자세로 윗몸일으키기를 해서 허리를 망가뜨릴 수도 있습니다.

자~ 그 이유에 대해서 알아볼까요?

(자료 출처 : http://swprocess.egloos.com/m/2926690)

제가 어렸을 때만 해도 윗몸일으키기는 체력장에서 필수적인 종목이었습니다.

1분동안 몇개를 빠른 시간에 하느냐를 가지고 점수를 매기기 때문에

바른 자세보다는 얼마나 빨리, 많이 하는 것에 온 노력을 기울였고

'배치기' 등의 요행도 눈감아 주곤 했습니다.

(안 믿기시겠지만 제가 어렸을 때 1분에 52개인가가 특급이었던 것 같은데...항상 윗몸일으키기는 만점이었답니다. 얼마 전 군의관 체력검사에서도 2분간 90개를 가뿐히 ㅋㅋㅋ 물론 온갖 편법과 비리가 동반되긴 했었죠...-_-;;이런 세태가 허리에 안 좋은 윗몸일으키기의 예 입니다.;;;)

윗몸일으키기에 앞서 복부 근육들을 먼저 살펴보겠습니다.

복부에는 크게 복직근(Rectus abdomins)와 복사근(External oblique abdominis / Internal oblique abdominis), 그리고 복횡근(Transverse abdominis)가 있습니다.

 그리고 우리가 윗몸일으키기를 하는데 간과해서는 안될 근육이 장요근을 비롯한 고관절 굴곡근들입니다.

이 근육들은 복근은 아니지만 윗몸일으키기기에 있어서 꼭 주의해야 할 근육들입니다.

고관절(대퇴)를 몸 앞쪽으로 잡아당기는 고관절 굴곡근은

장요근(장골근 iliacus + 대요근 psoas major) 이외에도 봉공근(Sartorius) 대퇴직근(Rectus femoris) 등이 있지만

이중 윗몸일으키기에 가장 관련이 깊은 근육은 장요근입니다. 

색연필로 색칠한 부분이 우리가 주의깊게 봐야하는 근육인데요.

잘못된 윗몸일으키기가 허리에 어떻게 안 좋은지 살펴보겠습니다.

1. 윗몸일으키기는 일정수준 이상 복근이 강한 사람에게 적합한 운동이다.

먼저 평평한 바닥에 누워서 윗몸일으키기를 하려는 자세를 취해봅시다.

만약 바로 누웠는데 허리 아래가 떠 있다면 이는 고관절 굴근(장요근)이 단축되어 골반이 전방경사가 된 상태로 이대로 운동을 하는 것은 척추에 부담이 됩니다.

(자료 출처 : Kendall MUSCLES page 210)

윗몸일으키기 동작은 체간을 굴곡하는 단계(Trunk flexion phase)와 고관절 굴곡 단계(Hip flexion phase)의 2단계로 구성되어 있습니다. 

실제로 복근을 주로 사용하는 것은 체간을 굴곡하는 단계(초기 단계)이므로 만약 누워있을 때부터 허리 아래가 들린다면 대요근이나 장골근, 대퇴직근의 운동이 우세하게 되고 이는 복근보다는 요추에 부담이 더 큰 동작 수행이 됩니다.

열심히 윗몸일으키기 갯수를 채우시는 회원들에게 트레이너 분들이 초반 30~45도 정도만 윗몸일으키기를 하라고 코칭해주시는 분들이 계신데...

실제로 체간을 굴곡하는 단계는 0~45도 정도의 굴곡에서 가장 활발하기 때문입니다.

(팔꿈치를 무릎에 닿는 (후기 단계) 동작은 복근 운동이라기 보다는 고관절 굴곡근 운동이 더 우세하므로 자제하는 편이 오히려 낫습니다)

--> 만약 허리 아래가 들리는 분들이시라면 윗몸일으키기를 하기보다는 우선 천장을 보고 누워서 하복부를 끌어올려 안으로 넣고 허리가 편평해지는 (골반을 후방경사 시키는) 동작을 통해 외복사근 운동을 먼저 하는 것이 필요합니다.

(처음부터 욕심부리지 마세요!!!)

외복사근 운동을 위해 좋은 자세인 후방 골반 경사와 다리 미끄러뜨리기 운동

(장을 안쪽, 위쪽으로 빨아들인다는 기분으로 하시면 됩니다.) 

(자료 출처 : Kendall MUSCLES page 215)

2. 윗몸일으키기는 등을 활처럼 둥글게 하는 운동이 아니다.

윗몸일으키기 갯수를 늘리기 위한 편법과 비리는 '배치기'가 있습니다.

앞에서도 제가 가끔 애용(?)한다고 말씀드렸는데요...

정확한 용어는 아니지만 '배치기'란 몸을 활처럼 뒤로 둥글게 했다가 반동을 이용해서 앞으로 상체를 굴곡시키는 자세를 말했던 것 같습니다.

그러나 활처럼 뒤로 휜 자세를 하게 되면 등, 허리의 근육들은 수축하고 반대로 복근은 이완되어 제대로 복부에 자극을 줄 수 없기 때문에

체간 굴곡 단계에서는 등상부는 둥굴고, 등 하부는 편평하게, 골반은 후방으로 기울어지도록 허리를 앞으로 돌돌 마는 자세로 운동을 해야합니다.

마침 좋은 예시 자세가 있어 가져와 봤습니다.

참고하세요^^;;

(자료 출처 : http://cansurvive.tistory.com/240 )

3. 손과 머리의 자세에도 신경 쓰자.

복근 운동을 할 때에는 시선은 천장을 바라보지 말고 앞을 보며서 턱을 당긴 자세를 유지해야 상체를 둥글게 할 수 있습니다.

좀 더 제대로 하자면 자신의 복근을 보면서 한다는 기분으로 운동을 하면 더욱 좋다고 합니다.

하지만 팔을 뒷 목에 깍지를 끼고 할 경우에는

경추부의 과도한 굴곡을 유발시켜 (디스크 내부의) 수핵 이동을 유발시킬 수도 있기 때문에

양 팔을 귀 옆에 살짝 대거나 가슴 앞에서 교차시키는 것이 좋습니다.

우리가 가장 쉽고 친숙하게 알고 있던 운동도

자세히 살펴보면 자세와 동작에 따라 약(藥)도, 독(毒)도 될 수도 있다는 사실 놀랍지 않으세요?

하나씩 하나씩 바른 자세를 알고 운동에 접근한다면

좀 더 몸에 좋은 효과를 낼 수 있지 않을까 생각을 하면서

여러분의 건강에 조금이나마 기여할 수 있는 건강주치의가 되도록 노력하겠습니다.

월요일 아침...그리고 새롭게 시작하는 한 주간 파이팅 입니다~!!!!